[헤럴드경제=육성연 기자] “장난감 내려놓고 똑바로 앉아서 먹어야지.” 아이들의 식사 태도를 훈육할 때 하는 소리이지만 다 큰 성인에게도 해당하는 말이다. 단지 그 장난감이 TV나 스마트폰으로 바뀌었을 뿐이다.

음식만이 문제가 아니다. 건강한 삶과 체중감량을 위해서는 음식을 올바르게 즐기는 식사 방법이 필수 조건이다. 특히 다이어트 시에는 칼로리와 음식의 양부터 줄이게 되지만 ‘어떤 방식으로 먹는가’도 중요한 부분이다.

▶“맡고, 보고, 맛보고” 오로지 음식에만 집중

의사나 영양학자들이 가장 많이 지적하는 식사 방식 중 하나는 TV나 휴대전화를 보며 음식을 먹는 행동이다. 이는 음식에 대한 집중을 분산시켜 포만감을 덜 느끼게 할 수 있다. 영국 브리스톨대 연구진의 실험에서는 오로지 식사에만 집중한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 식사 후 배고픔을 덜 느끼는 것으로 나타났다. 또한 미국 ‘임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition, 2013)’에 실린 영국 버밍엄대 연구에 따르면, TV 등으로 식사 중 실험자를 산만하게 해 음식에 대한 기억을 방해하거나 식사량에 대한 시각적 정보를 차단할 경우 섭취량이 이전보다 증가했다. 먹는 음식에 뇌가 집중하는 것은 식사량 조절에 도움을 줄 수 있다는 얘기다.

식사 시에는 각종 모니터를 내려놓고 오로지 음식에만 집중하는 것이 좋다. 향기로운 나물 향을 맡아 보고, 당근의 선명한 주황빛을 쳐다보며, 부드럽거나 쫄깃한 식감도 느껴본다. 여유를 가지고 점점 줄어드는 음식의 양도 확인해본다.

▶최대한 천천히 먹는다

‘혀’로 음식의 양을 조절하기 어렵다면 ‘시간’에 의지해볼 수 있다. ‘천천히 먹기’를 통해 포만감을 느끼는 방법이다. 식욕억제 호르몬인 ‘렙틴’이 분비돼 우리 몸이 포만감을 느끼기까지는 최소 20분이 걸린다. 식사할 때는 뇌가 충분히 음식을 섭취했다고 느낄 수 있게 최대한 천천히 먹는 것이 필요하다.

▶빨리 먹게 되는 음식은 피한다

음식 메뉴도 식사시간에 영향을 미친다. 보통 햄버거 등 ‘패스트푸드’는 밥과 반찬을 따로 먹는 한식보다 먹는 시간이 비교적 빠르다. ‘간단한 조리로 주문 시 빠르게 제공된다’는 뜻의 패스트푸드(fast food)는 먹는 시간도 빠른 ‘패스트푸드’인 셈이다. 건강과 체중감량을 위해서는 패스트푸드보다 천천히 먹을 수 있는 ‘슬로푸드’ 가 도움 된다.

▶가루를 만든다고 생각하며 씹는다

천천히 먹기 위해서는 오래 씹어야 하는 과정이 필요하다. 음식을 씹는 횟수를 생각보다 훨씬 많이 잡는다. 평소보다 몇 번 더 씹는 것이 아니라 아예 ‘가루를 만든다’고 생각하면 더 많이 씹을 수 있다.

▶“음식 생각을 없앤다” 식후 30분 칫솔질

‘더 먹고 싶은 생각’을 지워버리게 하려면 식사 후에 바로 식탁을 치우고, 식후 30분 칫솔질을 하는 것이 좋다.

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